Teknik olarak karbonhidratlar, hayvanların ve bitkilerin gıda ve canlı dokularında bulunan bir grup organik bileşik olarak tanımlanabilir. Karbonhidratlar olarak da bilinen bu bileşikler, vücut için ana enerji kaynağıdır ve iki ana kategoriye ayrılabilir - basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar.
basit karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar, genellikle bir veya iki parçadan oluşan temel bir moleküler yapıya sahiptir. Ağızdan alındığında vücuda kolayca emilirler ve ani enerji patlamaları yayarlar, ardından şekerler tükendiğinde seviyelerinde aynı ani düşüş olur.
Basit şekerlerin iyi bir kaynağı, kan dolaşımına daha hızlı emilmek üzere yapılan rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlardır. Glisemik indeksi daha düşük olan doğal şekerlerden daha hızlı enerji sağlarlar.
Bununla birlikte, bu rafine şekerlerin çoğu, yalnızca işlenmiş gıdalarda lezzet arttırıcı olarak kullanılır ve besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Bu yüzden boş kalori olarak adlandırılırlar.
Basit karbonhidratlar ayrıca meyveler, bal ve süt ürünleri gibi doğal kaynaklarda bulunur.
Kompleks karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar ise üç veya daha fazla parçadan oluşan daha karmaşık bir moleküler yapıya sahiptir. Enerji için glikoza dönüşmeleri daha uzun sürer. Karmaşık karbonhidratlar içeren gıdalar ayrıca lif, mineraller ve diğer besinleri içerir.
Karmaşık karbonhidratlar yavaş parçalandığından, enerji basit karbonhidratların sağladığından daha uzun sürer. Kaynaklar, tam tahılları ve tahıllar, yulaf, pirinç ve makarna gibi ürünlerini içerir. Ayrıca patates, mercimek, fasulye ve bezelyede bulunurlar.
Yutulduğunda, karbonhidratlar sindirilir ve daha basit ve daha emilebilir bir form olan glikoza parçalanır. Daha sonra kan yoluyla vücudun organlarına ve kaslarına taşınır ve bu da onu enerji için parçalamaktadır. Bu tür organlar arasında kalp, böbrek, beyin ve akciğerler bulunur.
Karbonhidratları Neden Yok Etmelisiniz veya Etmemelisiniz?
Diyet, dünya çapında geniş çapta tartışılan bir konu haline geldi ve bu tür tartışmalar genellikle tek bir şeye odaklanır - karbonhidratlar. Yıllardır beslenme uzmanları, hastalarına karbonhidratlardan tamamen uzak durmalarını veya sadece iyi olanları yemelerini tavsiye etmek arasında gidip geldiler. Sonuç, ünlü Keto ve Atkins diyetleri de dahil olmak üzere herkesin erişebileceği çeşitli diyetlerdir.
Karbonhidratı kesip kesmemeyi gerçekten anlamak için karbonhidrat yemenin yararlarına ve tehlikelerine bakacağız.
Avantajlar
Karbonhidratların vücuttaki en önemli işlevi enerji sağlamaktır. Onlar vücudun ana kaynağıdır.
Kepekli tahıllar ve sebzeler gibi karbonhidratların çoğu doğal gıda kaynakları da önemli miktarda lif içerir, bu da sadece bağırsak sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kolesterol birikimi gibi diğer sağlık sorunlarının olasılığını da azaltır.
Ek olarak, yağlar ve yağlı yiyecekler, tam tahıllar gibi karbonhidratlarla değiştirildiğinde, yağ alımını azaltmaya yardımcı olarak sağlıklı bir kilo vermenizi sağlar. Obezite ve aşırı kilo ile ilişkili diğer sağlık sorunlarına karşı mücadelede yardımcı olur.
Kusurlar
Karbonhidrat yemenin en büyük dezavantajı kilo alımıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidratlar, enerji üretmek için daha fazla parçalanan glikoza parçalanır. Fazla glikoz daha sonra organlarda ve kaslarda yağ olarak birikir ve bu da kilo alımına neden olur. Birçok karbonhidrat azaltıcı diyetin temelidir.
Karbonhidratlar ayrıca diyabet gibi kan şekeri sorunları olan kişiler için de tehlikelidir. Sindirildiklerinde kandaki şeker miktarını arttırırlar ve bu koşullara sahip kişiler seviyeleri iyi kontrol edemeyebilirler.
Hatta şeker bağımlılığı riski vardır. Etkiler, yaygın sokak uyuşturucularının etkilerine biraz benzer olabilir.
Kiloları ve kan şekeri seviyeleri hakkında endişe duyanlar için, sağlığı korumanın en iyi alternatifi, karbonhidrat yemeyi bırakmak ve onları protein gibi daha önemli enerji kaynaklarıyla değiştirmek olabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Ekmek ve tahıllar
Ekmek tüm dünyada yaygın olarak tüketilmektedir. Unlu mamül kullanmayan hane bulmak zor. Rafine edilmiş veya kepekli tahıllardan yapılmış ekmek çoğunlukla karbonhidrattır. Bir dilim normal beyaz ekmek 14 gr'a kadar karbonhidrat içerebilirken, bir dilim tam tahıllı ekmek 17 gr'a kadar karbonhidrat içerebilir. Bu kesinlikle düşük karbonhidratlı bir yemek için kötü bir seçimdir.
bazı meyveler
Dünyadaki en sağlıklı insanlardan bazılarının onlar tarafından yemin ettiği göz önüne alındığında, bu oldukça ironik gelebilir. Meyveler iyi vitamin ve lif kaynaklarıdır ve sağlığa faydaları çok geniş kapsamlıdır. Hatta bazı araştırmalar kanser ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini bile gösteriyor.
Bununla birlikte, bazı meyveler karbonhidratlarda yüksektir. Bunlara muz, elma, üzüm ve mango dahildir. Meyve ne kadar tatlıysa, o kadar fazla şeker içerir.
Bol nişastalı sebzeler
Sebzeler aynı zamanda birçok diyetin önemli bir bileşenidir, çünkü sadece sindirime yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kilo vermeye ve kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olan yüksek düzeyde lifin yanı sıra yüksek miktarda vitamin tercih ederler.
Bununla birlikte, bazı sebzeler nişasta bakımından yüksektir ve bu da onları liflerden daha sindirilebilir karbonhidratlar yapar. Bunlara mısır, patates, tatlı patates ve pancar dahildir.
Makarna
Makarna, ekmek gibi, gezegendeki birçok insan için temel bir besindir. Sadece ucuz değil, aynı zamanda hazırlanması da kolaydır ve çeşitli başka yemeklerle servis edilebilir. Bununla birlikte, kilolarından endişe duyan birçok kişi, içerdiği çok miktarda karbonhidrat nedeniyle makarnayı kesmeye veya tamamen makarnadan kaçınmaya karar vermiştir. İster tam tahıllı ister işlenmiş olsun, karbonhidratı azaltmak isteyenler için kötü bir seçimdir. Sağlıklı bir alternatif, shirataki erişte veya sarmal sebzeler olabilir.
kuru kahvaltı
Ülkedeki yetişkinlerin ve çocukların en az yarısı için ideal kahvaltı, tam bir kase şekerli mısır gevreği olacaktır. Bahane, tahılların (özellikle tam tahılların) vücuda çok ihtiyaç duyulan lifi sağlaması olsa da, liflerden çok daha fazla şeker içerdiklerini unutmamak önemlidir. Örneğin, yarım fincan yulaf ezmesi 25 gram karbonhidrat ve sadece 4 gram lif içerir.
Düşük karbonhidrat diyeti için yiyecekler
Birçok düşük karbonhidratlı diyetin temel amacı kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmektir. Amaç, karbonhidratları diğer enerji kaynakları, genellikle protein ve sağlıklı yağlar ile değiştirmektir. Temel prensip, eğer vücut minimum miktarda karbonhidrat alırsa, onları yağ olarak depolamayacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için düşük karbonhidrat diyetinize eklemeniz gereken bazı yiyecekler şunlardır:
- Yağsız Et Proteini – Sığır eti, domuz eti, tavuk, kuzu vb. gibi yağsız etleri ifade eder.
- Balık
- Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Peynir ve tereyağı gibi çok yağlı süt ürünleri
- Ayçiçeği tohumu ve ceviz dahil fındık ve tohumlar
- Yumurtalar
- Düşük karbonhidratlı meyveler ve meyveler
Popüler düşük karbonhidrat diyetleri
Atkins diyeti
Atkin Diyeti kilo vermeye odaklanır ve karbonhidratlarda yüksek protein ve yağları tüketmeyi amaçlar. Fikir, 1972'de bu konuda bir kitap yazan Dr. Robert Atkins tarafından yayıldı.
Başlangıçta, Atkins diyeti sağlıksız olarak kabul edildi ve takipçilerinin tüketeceği yüksek miktarda doymuş yağ nedeniyle diğer birçok beslenme uzmanı tarafından bile teşvik edilmedi. Bununla birlikte, zamanla dünya çapında popülerlik kazanmıştır ve çok sayıda çalışma bunu doğrulamaktadır. Kilo vermek veya kolesterol ve kan şekerini düşürmek isteyenler için çok faydalıdır.
Atkins diyeti dört aşamadan oluşur:
- İndüksiyon aşaması: En az iki hafta boyunca günde 20 gramdan az karbonhidrat yemeyi içerir. Kilo verme sürecini başlatmaya hizmet eder ve ayrıca çok miktarda protein ve yağ alımını içerir.
- Devam Eden Kilo Kaybı: Bu, kilo kaybını dengelemeye ve onu sabit bir hıza geri getirmeye odaklanır. Bu, yavaş yavaş diyete küçük miktarlarda karbonhidrat eklemeyi içerir.
- Ön Bakım: Bu, kişinin kilo hedeflerine yaklaştığı ve kilo verme sürecini yavaşlatması gerektiği zamandır. Bu, kilo kaybı yavaşlamaya başlayana kadar yavaş yavaş diyete karbonhidrat eklemeyi içerir.
- Bakım onarım. Bu aşama, bir kişinin kilo almadan olabildiğince çok karbonhidrat yediği çok fazla denge içerir.
LCHF Diyeti
Ağırlıklı olarak kilo vermeye odaklanan LCHF diyeti, düşük miktarda karbonhidrat ve yüksek miktarda yağ tüketme konseptine dayanmaktadır. Ayrıca tip 2 diyabet, kalp sorunları ve Alzheimer hastalığının riskini ve sonuçlarını azaltmak gibi bir dizi başka sağlık nedenleriyle de uygulanmaktadır.
Banting Planı olarak da bilinen LCHF Diyeti (adını popülerleşmesinde kritik bir rol oynayan William Banting'den almıştır), minimum karbonhidrat alımı ile tam ve işlenmemiş yağlar ve orta miktarda protein yemeyi içerir. Ketojenik ve Atkins gibi diğer diyetler de bu kuralı temel alır ve onları LCHF diyetinin küçük varyasyonları haline getirir.
Bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanması gerektiği için bu diyet için standart bir yemek planı yoktur. Ekmek ve makarna gibi karbonhidrat açısından zengin gıdaların yanı sıra diğer şekerli ve nişastalı gıdalardan da kaçınılması önerilir.
Düşük Karbonhidratlı Diyetin Riskleri
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı (ve iddia edilen diğer sağlık yararları) için ideal olsa da, onlarla başlamak isteyen herkes tarafından göz ardı edilmemesi gereken bazı önemli riskler de vardır.
Az veya hiç karbonhidrat tüketmemek, özellikle yetişkinlikte genç yaşta ölme şansını artırır. Bu, dünyanın dört bir yanından sayısız meta-analiz çalışmasıyla kanıtlanmıştır.
Bu diyetler, etkilenenlerin enerjilerinin en az yüzde 50'sini yüksek karbonhidratlı gıdalardan aldıkları çok sayıda çalışmada görüldüğü gibi, ölüm oranlarını da önemli ölçüde artırabilir.
özetleyelim
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olabilir, ancak fazla tüketilmesinden kaynaklanan kilo alımı ve diğer sağlık sorunları gibi sorunlardan da sorumlu tutulabilirler.
Bu nedenle uzmanlar, enerji kaynağı olarak yağları ve proteinleri ikame etmeye çalışan düşük karbonhidratlı diyetler geliştirdiler. Atkins ve LCHF gibi diyetler aynı prensipte çalışır: daha az karbonhidratlı yiyecekler ve daha fazla protein ve yağlı yiyecekler yiyin. Farklı yemek planları ve farklı aşamalar genellikle bu tür diyetler arasındaki tek farktır. Örneğin, düşük karbonhidrat ve keto diyeti. Erken ölüm riski gibi bazı risklerle ilişkilendirilmişlerdir.
Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce bireysel ihtiyaçları tam olarak anlamak ve bir doktora danışmak akıllıca olacaktır.